Чӣ тавр дар як ҳафта дар хона вазни худро гум кардан мумкин аст? Саволи маъмул дар байни мардон ва занон. Ҳар кас мехоҳад, ки бо ҳадди ақали саъю кӯшиш натиҷаҳои зудро ба даст оранд. Аммо, мутаассифона, ин тавр намешавад. Аз даст додани вазн як ҳаракати тадриҷан ба сӯи ҳадафи дарозмуддат аст. Баръакси талафоти вазнини "зарба", камшавии сусти вазн ба саломатӣ зарар намерасонад ва натиҷаро барои муддати тӯлонӣ нигоҳ медорад.
Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, пас аз даст додани вазн метавонад хатари диабети қанд, холестирини баланд, гипертония ва дигар мушкилоти саломатиро коҳиш диҳад. Умуман, вазни муқаррарии бадан яке аз омилҳои муҳимест, ки ба саломатӣ ва давомнокии умр таъсир мерасонад. Бо вуҷуди ин, хеле зуд аз даст додани вазн метавонад ба мисли вазни зиёдатӣ зараровар бошад.
Диетологҳо тавсия медиҳанд, ки дар як ҳафта на бештар аз 1 кг вазнро аз даст диҳед, барои ин ҳар рӯз шумо бояд 500-1000 калорияи бештар аз истеъмолкардаатонро сӯзонед. Бо ин суръат, бадан ва рӯҳ вақт доранд, ки ба парҳез ва режими нави таълим мутобиқ шаванд. Стресс барои бадан он қадар қавӣ нахоҳад буд, аз ин рӯ пас аз гум кардани вазн ҳеҷ гуна вайроншавӣ ба амал намеояд, ки метавонад боиси боз ҳам зиёд шудани вазн гардад.
Парҳез ва реҷаи ҳаррӯза дар аз даст додани вазн нақши асосиро мебозанд ва машқ як роҳи ёрирасони аз даст додани калорияҳо ва дар ҳолати хуб нигоҳ доштани мушакҳо мебошад. Дар зер мо барои шумо машқҳои аз ҳама самаранок ва дастрасро барои аз даст додани вазн ҷамъоварӣ кардем.
Машқҳои аз даст додани вазн дар хона дар 1 ҳафта
Ҳама машқҳо бо назардошти самаранокии онҳо барои талафоти вазн интихоб карда мешаванд. Нақшаи омӯзиш тахминӣ аст, бинобар ин шумо метавонед баъзе машқҳоро тағир диҳед, онҳоро осонтар ё душвортар кунед.
Душанбе
Давидан осон
Аввалин чизе, ки ҳангоми талафоти вазн ба хотир меояд. Ба ҳисоби миёна, 30 дақиқа давидан 300 калорияро сӯзонд. Давидан на он қадар муҳим аст, ки калорияҳоро сӯзонед, балки барои беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо ва омӯзиши системаи дилу рагҳо муҳим аст.
ресмони чахидан
Машқи оддӣ ва дастрас барои сӯхтани калорияҳо. Агар шумо дар як дақиқа 120 ҷаҳиш кунед, шумо метавонед дар 1 соат то 900 ккал сӯхт.
сешанбе
Машқи "кӯҳнавард"
Таваҷҷӯҳро дар хобида ба даст оред, хати рости гардан, пушт ва паҳлӯро нигоҳ доред. Ба навбат зонуи чапро ба оринҷи чап, зонуи ростро ба оринҷи рост расонед. Суръатро тадричан зиёд кунед. 2 маҷмӯи 25 такрорро иҷро кунед.
"Қайчи"
- Дастҳоятонро зери ронҳои худ ҷойгир кунед ва дар болои тахтапушт хобед.
- Пас аз он, сар, пушт ва пойҳои худро аз замин бардоред.
- Пои чапи худро паст кунед, пас пои рости худро ҳамон тавре ки ба замин бархӯрданист, бардоред ва паст кунед.
3 маҷмӯи 12 такрорро бо 20 сония истироҳат байни сетҳо иҷро кунед.
Чоршанбе
Squats бо чойник ё гантел
- Чойчаро дар пеши сандуқи худ нигоҳ доред, пойҳо дар баробари паҳнои хип. Боварӣ ҳосил кунед, ки оринҷҳои шумо ба поён ё ба фарш нигаронида шудаанд.
- Бо тела додани паҳлӯҳои худро ба ақиб ва зонуҳоятонро хам кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳои шумо аз ангуштони пои шумо намегузаранд.
- Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва машқро такрор кунед.
3-5 маҷмӯи 10-12 такрорро иҷро кунед ва дар байни сетҳо 1 дақиқа истироҳат кунед.
Каҷ кардан
- Дар рӯи тахтапушт хобида, зонуҳоятро хам карда, пойҳоятонро ба фарш ҳамвор гузоред.
- Дастҳои худро паси сар дар як қалъаи заиф гузоред.
- Бо кӯшишҳои матбуот, қисми болоии баданро ба зонуҳо кашед.
- Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
Ҳангоми баланд бардоштани бадан ҳатман нафас кашед ва ҳангоми паст кардан нафас кашед.
Барои оғоз кардан, 2 маҷмӯи 12 такрорро бо 1 дақиқа дар байни маҷмӯи истироҳат иҷро кунед.
Панҷшанбе
Бозгашт ва дароз кардани пойҳо
- Дар рӯи тахта нишинед, дастҳоятонро ба пушт гузоред.
- Сипас, пойҳои худро аз замин бардошта, каме ба ақиб такя кунед.
- Пойҳои худро хам кунед ва дар айни замон бадани болоии худро ба сӯи зонуҳо дароз кунед.
- Бо рост кардани пойҳо ва такя ба бадани худ ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
2 маҷмӯи 15-20 такрорро бо 1 дақиқа истироҳат байни сетҳо иҷро кунед.
бурпи
- Рост истода, пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, пушт рост.
- Бо кафҳои худ дар пеши пойҳо поин кунед (бигзор инро мавқеи "қурбоққа" барои возеҳият меномем)
- Таваҷҷӯҳро дар хобида, ду пойро ба қафо партоед.
- Бо ҷаҳиш ба мавқеи "қурбоққа" баргардед.
- Ба боло ҷаҳида, дар як ҷаҳиш дастҳои худро болои сари худ боло кунед.
- Дар ҳолати қурбоққа нарм ба замин фуруд оваред.
3 маҷмӯи 8 такрорро бо 10-20 сония истироҳат дар байни сетҳо иҷро кунед.
Ҷумъа
Савор бо велосипед
Фаъолияти гуворо, ки барои сӯхтани калорияҳои иловагӣ кӯмак мекунад. Велосипедронӣ дар тӯли як соат бо шиддати мӯътадил метавонад тақрибан 300 калорияро сӯзонд, аммо танҳо агар шумо бо педали сахт ҳаракат кунед. Барои омӯзиши самараноктар, масиреро бо релеф интихоб кунед.
Агар ҳаво барои велосипедронӣ мувофиқ набошад, велосипеди статсионарӣ ё велосипедро истифода баред. Ҳатман ба пешатон вентилятор гузоред, вагарна хеле гарм мешавад.
шанбе
тахта
Машқи оддӣ ва дастрас барои омӯзиши мушакҳои пресс ва пушт.
Дар рӯи тахта хобида, ба оринҷҳо такя кунед. Байни гардан, пушт ва паҳлӯ хати ростро нигоҳ доред. Шикам ва пуштро сахт нигоҳ доред. Дар ин мавқеъ на камтар аз 30 сония монед ва беҳтараш то ҳадди имкон. 3 маҷмӯаро иҷро кунед.
Скатхо
Squats чоркунҷаҳо, glutes, гӯсолаҳо, abs ва пуштро кор мекунад.
- Рост истода, пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, дастҳо дар сатҳи сина баста.
- Зонуҳоятонро хам кунед ва поятонро ба ақиб тела диҳед, ки гӯё дар курсӣ нишаста бошед.
- Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
3 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед. Агар сарборӣ осон бошад, шумораи такрорҳо ва комплектҳоро зиёд кунед. Шумо метавонед вазн гиред.
Якшанбе
Барқароршавӣ аз омӯзиш калиди ҳама гуна барномаи таълимӣ мебошад. Шумо бояд аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва рӯҳӣ истироҳат кунед. Дар бораи омӯзиш фикр накунед, худро ба дигар фаъолиятҳое, ки ба шумо таваҷҷӯҳ доранд, комилан ғӯтонед.
Маслиҳатҳои оддии талафоти вазн
Аз ҷиҳати назариявӣ, шумо метавонед дар як ҳафта 4-5 кг аз даст диҳед, аммо чунин парҳезҳои кӯтоҳмуддат ва хашмгин пас аз анҷоми барнома боиси боз ҳам зиёдтар вазн мешаванд. Аз даст додани вазн ҳамеша кори тадриҷан ва дарозмуддат дар бораи худ ва рафтори хӯрокхӯрии шумост.
Гарчанде ки дар як ҳафта вазни назаррасро аз даст додан ғайриимкон аст, мо чанд маслиҳат дорем, ки ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд. Танҳо дар бораи парҳези мутавозин ва машқҳои мунтазам фаромӯш накунед, ба ҳама гуна парҳезҳои ҷодугарӣ ва доруҳои аз даст додани вазн бовар накунед.
1. Камтар карбогидрат ва протеини бештар бихӯред
Пас аз чанд рӯз парҳези кам карбогидратҳо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки чанд кило аз даст диҳед. Тибқи таҳқиқоти сершумор, парҳези кам карбогидрат як усули хеле самараноки аз даст додани вазн ва беҳбуди саломатӣ мебошад.
2. Хӯрокҳои солим бихӯред ва аз хӯрокҳои коркардшуда парҳез кунед
Хӯрокҳои органикӣ одатан пур мекунанд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бе эҳсоси гуруснагӣ камтар калорияҳо истеъмол кунед. Масалан, салати карам меъдаро сер мекунад ва гуруснагиро қонеъ мекунад, аммо миқдори калорияи он хеле кам аст. Хӯрокҳои хеле коркардшуда дар миқдори кам миқдори зиёди калория доранд.
3. Истеъмоли калорияи худро кам кунед
Кам кардани калориянокии парҳез омили асосӣ ва муҳимтаринест, ки ба талафоти вазн таъсир мерасонад. Агар шумо аз миқдори зиёди калорияҳо истеъмол кунед, шумо вазни худро гум карда наметавонед.
4. Кӯшиш кунед, ки машқҳои пуршиддати қувва
Омӯзиши қувват метаболизми солим ва гормонҳоро дастгирӣ мекунад. Илова ба омӯзиши қувва, машқҳои шадид миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонда, барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд. Он метавонад омӯзиши фосилавӣ ё CrossFit бошад.
5. Дар берун аз толори варзишӣ фаъол бошед
Барои зиёд кардани калорияҳо ва аз даст додани вазн, фаъолияти ҷисмонии ҳаррӯзаи худро зиёд кунед. Ба мағоза ё ба кор пиёда рафтан, ба ҷои лифт бо зинапоя баромадан ва ҳатто тоза кардани хонаи худ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки калорияҳои бештарро сарф кунед.
6. Рӯзаи фосилавӣ доштанро санҷед
Рӯзаи фосилавӣ, ба монанди дигар парҳез, ба кам кардани истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳо нигаронида шудааст. Ин усул ба онҳое, ки калорияҳоро ҳисоб кардан намехоҳанд, кӯмак хоҳад кард. Моҳияти усул он аст, ки танҳо дар фосилаҳои муайян хӯрдан. Масалан, 16 соат рӯзадорӣ ва 8 соат ғизои муқаррарӣ. Ё 20 соат рӯза доштан ва 4 соат хӯрок хӯрдан.
7. Солим бихӯред
Ҳангоми тартиб додани парҳез, дар бораи он фикр кунед, ки шумо ба парҳези муқаррарии худ чӣ илова карда метавонед, на дар бораи он, ки чӣ рад кардан лозим аст. Масалан, бо илова кардани нах ва сафеда ба парҳез, шумо гуруснагиро камтар ҳис мекунед ва миқдори умумии калорияҳо кам мешавад.
8. Аз шириниҳо худдорӣ кунед
Агар шумо чизҳои ширинро дӯст доред, ба шумо лозим нест, ки ин лаззатро комилан инкор кунед. Барои кам кардани миқдор кофӣ аст. Радди пурраи шириниҳо метавонад ба системаи асаб зарбаи сахт расонад.
9. Моеъи кофӣ нӯшед
Одамон аксар вақт ташнагиро бо гуруснагӣ омехта мекунанд. Агар шумо гурусна будани худро ҳис кунед, як пиёла об бинӯшед. Об калория надорад, ки онро барои аз даст додани вазн беҳтарин мекунад. Барои таъми он, шумо метавонед ба об лимӯ ё чанд барги пудинагӣ илова кунед.
10. Ҳадафҳои дарозмуддат гузоред
Барои солим мондан дар муддати тӯлонӣ, шумо бояд тарзи ҳаёти худро тағир диҳед, на танҳо ба ноил шудан ба ҳадафҳои кӯтоҳмуддат.
11. Хоби кофӣ гиред
Барои аз даст додани вазн хоб хеле муҳим аст. Дар як рӯз ҳадди аққал 7-8 соат хоб кунед. Ин шуморо дар ҳолати хуб нигоҳ медорад. Хоби бештар, стресс камтар, газакҳои стихиявии камтар.
Чӣ тавр пайгирии пешрафти талафоти вазнатон
Барои пайгирии пешрафт дар талафоти вазн, истифодаи танҳо тарозуҳо кофӣ нест. Роҳҳои зиёде барои пайгирӣ кардани тағироти бадани шумо ва аз муваффақиятҳои мобайнӣ лаззат бурдан мавҷуданд.
Бадани худро бо лента чен кунед
Майдонҳои мушкилоти баданро, ки шумо мехоҳед кам кунед, чен кунед ва арзишҳоро нависед. Дар як моҳ 1-2 маротиба андозагирӣ кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар самти дуруст ҳаракат мекунед.
Равғани баданатонро чен кунед
Бо сабаби омӯзиш, шумо метавонед вазни худро гум накунед, зеро массаи фарбеҳро мушакҳо иваз мекунанд. Бадан тағир меёбад, аммо шумораи тарозуҳо базӯр тағир намеёбад. Барои муайян кардани он, ки чӣ қадар фарбеҳро аз даст медиҳед, як ҳисобкунаки фарбеҳро истифода баред.
Худро акс гиред
Вақте ки шумо ба оина нигоҳ мекунед, тағиротро дар баданатон мушоҳида кардан душвор буда метавонад. Давра ба давра акс гиред, то онҳоро бо аксҳои қаблӣ муқоиса кунед. Ин шуморо ҳавасманд мекунад ва ба шумо барои чен кардани самаранокии барнома кӯмак мекунад.
Фитнесатонро арзёбӣ кунед
Аз даст додани вазн набояд ҳадафи ягона бошад. Беҳтарин стратегия ин аст, ки солимтар ва бақувваттар шавед. Агар шумо пеш аз кам кардани вазн шурўъ карда тавонистед, 1 км давида тавонистед ва ҳоло 3 км осон давида бошед, пас шумо дар роҳи дуруст ҳастед.
Индекси массаи баданро тафтиш кунед
Як аломати дақиқи талафоти вазн ин тағирот дар индекси массаи бадан ё BMI (таносуби вазн ба баландӣ) мебошад. Барои ворид кардани тафсилоти худ аз ҳисобкунаки онлайн истифода баред. Вақте ки шумо вазни худро гум мекунед, BMI-и шумо низ бояд кам шавад. BMI муқаррарӣ аз 18, 5 то 24, 9 аст, дар ҳоле ки 25-29, 9 вазни зиёдатӣ ва 30 ва болотар аз он фарбеҳ аст.
Натиҷа
Барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ, шумо бояд сабр кунед ва стратегияи дарозмуддатро риоя кунед. Кӯшиш кунед, ки калорияҳои бештареро, ки истеъмол мекунед, сӯзонед. Хоби кофӣ гиред, аз шароити стресс канорагирӣ кунед, реҷаи машқро риоя кунед. Бо ин роҳ, шумо саломатии худро барои муддати тӯлонӣ нигоҳ медоред ва сифати ҳаётро беҳтар мекунед.